Przejedzenie podczas świąt - jak mu zapobiec? Czy detoks jest konieczny?

Jak jeść, by się dobrze czuć? Dobre trawienie to podstawa!

Najważniejsze zasady:

1. Podziel planowaną ucztę na posiłki

Unikaj jedzenia przez 3 dni jednym ciągiem. Spróbuj robić przerwy między posiłkami. Układ pokarmowy potrzebuje mieć odstępy między dostarczanymi porcjami jedzenia, by przejść prawidłowo przez wszystkie fazy trawienia. Zamiast podjadania w ciągu kilku godzin trochę tego, trochę tamtego, postaraj się nałożyć sobie posiłek i np. po nim od razu deser, a następnie zrób przynajmniej 2-3h przerwy, przed kolejną większą porcją jedzenia.

2. Sprawdzaj poziom najedzenia

Kończ jedzenie w momencie, gdy jesteś przyjemnie nasycony, a nie gdy już czujesz z tego powodu dyskomfort. Jak to zrobić? Najważniejsze to po prostu pytanie się siebie co jakiś czas, jak bardzo jest się najedzonym. Paradoksalnie jest to coś, o czym wiele osób zapomina lub nie zwraca na to uwagi podczas posiłku.

Pomocna w tym jest w tym skala głodu i sytości - dobre narzędzie nie tylko od święta. Gdy jesz posiłek, oceniaj co jakiś czas, jak dużą sytość czujesz, np. na skali od 0-5. Gdy uznasz, że jesteś gdzieś w połowie skali, tzn. przyjemnie syty, ale nie odczuwasz przejedzenia - to jest sygnał, by kończyć posiłek.

Skala odczuwania sytości:

• Poziom 0/5: nie czuję żadnej sytości

• Poziom 1/5: czuję minimalną sytość

• Poziom 2/5: jestem lekko syty

• Poziom 3/5: jestem dość syty

• Poziom 4/5 jestem bardzo syty

• Poziom 5/5 – nie wyobrażam sobie być bardziej syty

Pamiętaj, że w momencie gdy jemy coś co chwilkę trudniej niż zwykle jest interpretować sygnały głodu i sytości - dlatego ważne jest chociaż częściowe jedzenie według zasady z 1 punktu. W podobny sposób można zastanawiając się, czy już sięgnąć po kolejny posiłek i pytając się siebie, czy jestem głodny i jak bardzo.

3. Nie zapominaj o owocach i warzywach, źródle błonnika

Zastanów się:

• Jesz jakieś owoce w ciągu świąt?

Jeżeli nie - chociaż raz dziennie na deser sięgnij po mandarynkę, pomarańczę lub inny owoc. Pamiętaj, by je uwzględnić w świątecznej liście zakupów i wystawić tam, gdzie wszyscy będą je widzieć.

• Gdzie pojawiają się warzywa w świątecznych daniach?

Staraj się w okolicy każdego posiłku świątecznego zjeść jakieś warzywo. Do barszczu wybierz więc uszka z kapustą i grzybami (nie tylko te z mięsem), do ryby dodaj surówkę np. z marchewki i pora (nie jedź ryby jedynie z chlebem) oraz nałóż sobie porcję kapusty z grochem.

4. Ruszaj się!

Siedzenie cały dzień przy stole i jedzenie to szybki sposób na ociężałość i zaleganie potraw zbyt długo w przewodzie pokarmowym. Najlepiej jeszcze przed świętami zaproponuj rodzinie wprowadzenie nawyku świątecznego spaceru! Oczywiście, niekoniecznie może być to wykonalne, więc szukaj też innych okazji do odejścia od stołu i zmiany pozycji - może to być zabawa z dziećmi, sprzątnięcie ze stołu lub też inna aktywność przed, czy po głównym spotkaniu rodzinnym.

5. Postaw dzbanek wody na stole!

Bez regularnego nawadniania praca jelit jest utrudniona, zwłaszcza przy zwiększonej ilości spożywanej pokarmu. Dlatego sięgaj po szklankę wody, herbaty czy innych napojów. Jeżeli podczas świąt jedyne co pijesz to trunki alkoholowe, zdecydowanie nie tędy droga - nie tylko ze względu na trawienie, ale też ogólne nawodnienie i samopoczucie kolejnego dnia.

Detoks poświąteczny - jak go uniknąć?

Detoks może przybrać formę od wykluczenia z diety niektórych składników jak cukier, przez dietę warzywno-owocową, a kończąc na różnych formach głodówki i postu. Jeżeli co roku odczuwamy wyrzuty sumienia, które ciągną nas do mniej lub bardziej drastycznych form detoksu, warto zawczasu, jeszcze przed świętami przemyśleć jak polepszyć ocenę swojego odżywiania w tym czasie.

Spróbuj:

1. Przemyśleć jak przebiegły poprzednie święta i co można by zrobić inaczej w tym roku.

2. Wybierz 1-2 rzeczy, które spowodują, że te święta ocenisz jako zdrowsze.

3. Jedź zdrowo też w okresie przedświątecznym.

Najkorzystniejszym wyborem po świętach jest po prostu powrót do normalnego żywienia, jakie było przed świętami. Jeżeli nie uważasz swojego standardowego sposobu żywienia za najzdrowszy, wprowadź 1-2 nowe, zdrowsze nawyki bazując na tym starym sposobie żywienia. Najlepiej jeszcze przed świętami, by mieć do czego wracać. Nie polecamy ze świąt przechodzić na detoks, ponieważ duże restrykcje i tak się nie utrzymają, a w przypadku głodówek i diet bardzo niskoenergetycznych tylko zwiększają ryzyko napadów objadania się i niedoborów żywieniowych.

Podsumowanie

Wszyscy chcemy, by święta były okresem radości, relaksu i dobrego samopoczucia, a nie źródłem wyrzutów sumienia, czy powodem nieprzyjemnych restrykcji po ich zakończeniu. Dlatego ciesz się ulubionymi potrawami z poszanowaniem objętości swojego żołądka. Pomoże Ci w tym jedzenie do uczucia przyjemnej sytości, przerwy pomiędzy posiłkami, dbanie o ruch, nawodnienie i błonnik. Jeżeli święta często powodowały w przeszłości wyrzuty sumienia i detoks po nich - przemyśl sprawę, porozmawiaj z bliskimi i wprowadź małe zmiany na lepsze w tym roku.