Witaminy B od A do Z – funkcje, źródła i kto powinien suplementować?

Witaminy z grupy B – małe, ale niezbędne dla zdrowia

Witaminy z grupy B to zbiór 8 witamin rozpuszczalnych w wodzie, które biorą udział w wielu procesach metabolicznych zachodzących w naszym organizmie. Choć często bywają sprowadzane do jednego kompleksu, to każda z tych witamin pełni w organizmie swoją własną, unikalną funkcję. Witaminy z grupy B nie są magazynowane w organizmie w większych ilościach, dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem

Na szczęście niedobory tych witamin występują stosunkowo rzadko, ponieważ występują one w wielu produktach spożywczych, jednak przy monotonnej diecie, zaburzeniach wchłaniania lub w przypadku diet eliminacyjnych (np. wegańskiej lub bezglutenowej), może dojść do ich niedoborów. Do witamin z grupy B zaliczamy: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) oraz B12 (kobalamina).

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 pełni ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych i funkcjonowaniu układu nerwowego oraz reguluje produkcję insuliny. Uczestniczy także w przemianach węglowodanów i aminokwasów, dzięki czemu wpływa na produkcję energii. Jej zapasy w organizmie są niewielkie, dlatego ważne jest jej regularne dostarczanie wraz z dietą.

Źródła w żywności: mięso wieprzowe, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy

Zapotrzebowanie:

• kobiety - 1,1 mg

• mężczyźni - 1,3 mg

• kobiety w ciąży - 1,4 mg

• kobiety karmiące piersią - 1,5 mg

Niedobór tiaminy występuje bardzo rzadko, ale mogą być na niego narażone osoby uzależnione od alkoholu, chorujący na nowotwory lub Ci po przebytej operacji bariatrycznej. Niedobór objawia się zazwyczaj pogorszeniem funkcji poznawczych, a w cięższych przypadkach może prowadzić do choroby beri-beri lub zespołu Wernickego-Korsakowa. Nadmiar witaminy B1 jest praktycznie niemożliwy, gdyż jej nadwyżka wydalana jest wraz z moczem.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 uczestniczy w wielu reakcjach utleniania i redukcji zachodzących w organizmie oraz wspiera metabolizm witaminy B3, B6, folianów i tłuszczy. Ryboflawina posiada intensywnie żółty kolor, przez co często jest dodawana jako barwnik w żywności. Pewne ilości witaminy B2 są syntetyzowane przez naszą mikroflorę jelitową, jednak nie wiadomo w jakim stopniu pokrywa to zapotrzebowanie na tę witaminę.

Źródła w żywności: mleko i produkty mleczne, jaja, podroby, brokuł, groszek, szpinak

Zapotrzebowanie:

• kobiety - 1,1 mg

• mężczyźni - 1,3 mg

• kobiety w ciąży - 1,4 mg

• kobiety karmiące piersią - 1,6 mg

Niedobór witaminy B2 może objawić się dopiero po dłuższym czasie i skutkować stanami zapalnymi jamy ustnej, łuszczeniem naskórka, suchością i zaczerwienieniem spojówek czy zaburzeniami w obrębie układu nerwowego i hormonalnego. W przypadku ryboflawiny również nadmiar jest praktycznie niemożliwy, gdyż jej nadwyżka wydalana jest wraz z moczem, a w przewodzie pokarmowym wchłaniane są jej ograniczone ilości.

Witamina B3 (niacyna)

Witamina B3, znana również jako witamina PP (czynnik przeciwpelagryczny), bierze udział w syntezie cholesterolu, kwasów tłuszczowych, kortyzolu oraz hormonów płciowych. Niacyna jest także potrzebna do wielu przemian energetycznych zachodzących w organizmie.

Źródła w żywności: mięso, wątróbka, ryby, orzechy ziemne, pełnoziarniste produkty zbożowe

Zapotrzebowanie:

• kobiety - 14 mg

• mężczyźni - 16 mg

• kobiety w ciąży - 18 mg

• kobiety karmiące piersią - 17 mg

Niedobór niacyny występuje obecnie dość rzadko, ale może prowadzić do pelagry - choroby objawiającej się zmianami skórnymi, wymiotami, biegunką czy depresją, a nieleczona prowadzić może nawet do śmierci. Nadmiar tej witaminy również wydalany jest wraz z moczem, ale może się pojawić w przypadku zbyt dużej suplementacji i skutkować uderzeniami gorąca, zaczerwienieniem twarzy czy zaburzeniami żołądkowymi.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B5 odgrywa ważną rolę w procesach wytwarzania energii, a także syntezie cholesterolu, hormonów, witaminy A i D, hemoglobiny oraz neuroprzekaźników.

Źródła w żywności: produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych

Zapotrzebowanie:

• kobiety - 5 mg

• mężczyźni - 5 mg

• kobiety w ciąży - 6 mg

• kobiety karmiące piersią - 7 mg

Kwas pantotenowy jest powszechnie obecny w wielu produktach, dlatego jego niedobory praktycznie nie występują. Nie zaobserwowano także jego toksyczności w przypadku nadmiernego spożycia.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 stanowi kofaktor aż dla 160 enzymów biorących udział w wielu reakcjach w naszym organizmie - m.in. w metabolizmie aminokwasów, tłuszczów i tryptofanu, przekazywaniu sygnałów nerwowych, przekształcaniu homocysteiny w metioninę czy regulacji poziomu hormonów steroidowych. Uczestniczy ona także w tworzeniu czerwonych krwinek i wpływa na wykorzystanie magnezu w organizmie. Na wielu szlakach działa wspólnie z witaminą B12.

Źródła w żywności: ryby, mięso, podroby, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, czosnek, chili, imbir, pełnoziarniste produkty zbożowe, kiełki pszenicy, banany, morele suszone

Zapotrzebowanie:

• kobiety i mężczyźni w wieku 19-50 lat - 1,3 mg

• kobiety w wieku >50 lat - 1,5 mg

• mężczyźni w wieku >50 lat - 1,7 mg

• kobiety w ciąży - 1,9 mg

• kobiety karmiące piersią - 2,0 mg

Nadmiar witaminy B6 pojawić się może z powodu przyjmowania zbyt dużych dawek tej witaminy w postaci suplementów. Skutki niedoboru witaminy B6 zdarzają się natomiast rzadko, ale są na niego bardziej narażone osoby starsze, palące i nadużywające alkoholu. Niedobór może objawiać się w postaci zapalenia jamy ustnej, problemami skórnymi, anemią czy zaburzeniami neurologicznymi, a w dłuższej perspektywie prowadzić nawet do raka piersi, macicy lub prostaty.

Witamina B7 (biotyna)

Biotyna odgrywa ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, włosów i paznokci, a także wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Ponadto, witamina B7 stanowi składnik wielu enzymów i uczestniczy m.in. w syntezie kwasów tłuszczowych. Pewne ilości biotyny są syntetyzowane przez mikroflorę naszego przewodu pokarmowego.

Źródła w żywności: mięso, ryby, jaja, nasiona, orzechy, niektóre sery

Zapotrzebowanie:

• kobiety - 30 µg

• mężczyźni - 30 µg

• kobiety karmiące piersią - 35 µg

Niedobory witaminy B7 występują bardzo rzadko, ale mogą pojawić się u osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania, kobiet w ciąży lub karmiących. Objawy mogą obejmować zmęczenie, brak apetytu, nudności, biegunki, łamliwość paznokci, zapalenie spojówek, zmiany skórne czy depresję. Skutki spożycia zbyt dużych dawek biotyny raczej nie występują.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B9 uczestniczy w przemianie homocysteiny do metioniny, syntezie białek i DNA oraz jest niezbędna w procesach krwiotwórczych. Warto pamiętać, że kwas foliowy występuje jedynie w formie syntetycznej i jest obecny w lekach lub suplementach, a naturalnie w żywności występują foliany. Foliany są szczególnie ważne w okresie ciąży, ponieważ zapewniają prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.

Źródła w żywności: nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, jaja, wątróbka, sery dojrzewające

Zapotrzebowanie:

• kobiety i mężczyźni - 400 µg

• kobiety w ciąży - 600 µg

• kobiety karmiące piersią - 500 µg

Jednym z najpoważniejszych skutków niedoboru kwasu foliowego jest anemia oraz wady cewy nerwowej u płodu. Z tego powodu, każda kobieta powinna suplementować foliany jeszcze przed zajściem w ciążę - obniża to ryzyko wad u dziecka aż o 70%! W przypadku nieodpowiedniej suplementacji może jednak dojść do nadmiaru witaminy B9 w organizmie.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 uczestniczy w przemianach homocysteiny do metioniny, wpływa na metabolizm kwasów tłuszczowych i cholesterolu oraz jest kluczowa dla funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego.

Źródła w żywności: mięso, ryby i owoce morza, nabiał, jaja, podroby, a dodatkowo są nią wzbogacane niektóre napoje roślinne

Zapotrzebowanie:

• kobiety i mężczyźni - 2,4 µg

• kobiety w ciąży - 2,6 µg

• kobiety karmiące piersią - 2,8 µg

W organizmie magazynowana jest dość duża ilość witaminy B12, a objawy niedoboru pojawić się mogą dopiero po dłuższym czasie - najbardziej narażone na jej niedobór są osoby z zaburzeniami wchłaniania oraz weganie, z racji, że kobalamina występuje tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednym z najpoważniejszych skutków niedoboru witaminy B12 jest anemia oraz zaburzenia neurologiczne.

Suplementacja witaminami z grupy B

Dobrze zbilansowana dieta jest zazwyczaj wystarczająca do pełnego pokrycia zapotrzebowania na witaminy z grupy B, jednak w niektórych przypadkach suplementacja nimi może okazać się wskazana, a nawet konieczna.

Po pierwsze, szczególną uwagę na odpowiednie spożycie witamin z grupy B powinny zwrócić uwagę osoby stosujące diety eliminacyjne. Weganie i wegetarianie są najbardziej narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ występuje ona niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Podobnie osoby stosujące dietę bezglutenową mogą nieświadomie ograniczać podaż witamin z grupy B. Wynika to z tego, że produkty bezglutenowe często zawierają o wiele mniejsze ilości tych witamin, szczególnie jeśli są to produkty wysokoprzetworzone. Suplementacja może być także konieczna w przypadku kobiet w ciąży lub karmiących piersią, ponieważ w tym okresie znacznie wzrasta zapotrzebowanie na wiele z witamin z grupy B. Suplementację witaminami z grupy B powinny rozważyć także osoby z problemami z wchłanianiem substancji w przewodzie pokarmowym. Dotyczy to osób starszych oraz cierpiących na schorzenia przewodu pokarmowego, takie jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna.

Suplementy zawierające witaminy z grupy dostępne są najczęściej w formie kompleksów, które łączą kilka lub wszystkie witaminy z tej grupy. Można również znaleźć suplementy zawierające jeden składnik, które sprawdzą się w przypadku konieczności uzupełnienia konkretnego składnika. Suplementację zawsze warto skonsultować z lekarzem, który pomoże dobrać preparat zawierający nie tylko odpowiednią dawkę witamin, ale również ich formę chemiczną.

Podsumowanie:

Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu - od produkcji energii, przez pracę układu nerwowego, po procesy krwiotwórcze. Choć u większości zdrowych osób zapotrzebowanie na nie można pokryć dietą, istnieją grupy ryzyka, w których suplementacja jest szczególnie istotna. Dbając o codzienne źródła witamin z grupy B, warto stosować różnorodną, nieprzetworzoną dietę, a także pamiętać o odpowiednich metodach przygotowywania posiłków - gotowanie na parze pozwala zminimalizować straty tych wrażliwych związków. Dla osób ceniących wygodę i chcących mieć pewność dobrze zbilansowanych posiłków, dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie z cateringu dietetycznego, który dba o właściwą podaż wszystkich kluczowych mikroelementów - w tym witamin z grupy B.

Bibliografia:

1. Jarosz M. Normy dla populacji Polski polskiej Instytut Żywności i Żywienia, 2017

2. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Mary Hanna, MD, FAAFP1, Ecler Jaqua, MD, FAAFP1, Van Nguyen, DO, FAAFP1, Jeremy Clay, MD2, Perm J 2022;26:21.204

3. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27.