Wskazówki dla osób ze zbyt niską masą ciała

Prawidłowa masa ciała

Niedowaga, nadwaga, otyłość – jak określić to, czy nasza masa ciała jest prawidłowa czy może jednak odbiega od normy? Według Światowej Organizacji Zdrowia podział masy ciała opiera się na wskaźniku masy ciała (BMI - Body Mass Index), który jest używany do oceny stanu odżywienia oraz ryzyka zdrowotnego związanego z nadmierną lub niedostateczną masą ciała. BMI oblicza się według wzoru:

BMI = kg / m2 (masa ciała w kilogramach przez wzrost w metrach, podniesiony do kwadratu). Oto kategorie BMI według WHO:

Niedowaga: BMI < 18,5

• Wyraźna niedowaga: BMI < 16,0

• Umiarkowana niedowaga: BMI 16,0–16,9

• Łagodna niedowaga: BMI 17,0–18,4

Waga prawidłowa: BMI 18,5–24,9

Nadwaga: BMI ≥ 25,0

• Nadwaga (przedotyłość): BMI 25,0–29,9

• Otyłość I stopnia: BMI 30,0–34,9

• Otyłość II stopnia: BMI 35,0–39,9

• Otyłość III stopnia (otyłość olbrzymia): BMI ≥ 40,0

Ten podział stosuje się dla dorosłych (powyżej 18. roku życia), niezależnie od płci. Warto zauważyć, że BMI ma pewne ograniczenia, np. nie uwzględnia proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczowej, co może prowadzić do błędnej oceny stanu zdrowia w przypadku osób o dużej masie mięśniowej.

Przyczyny i skutki zbyt niskiej masy ciała

Zbyt niska masa ciała, określana jako niedowaga, spowodowana może być przez wiele czynników:

Niewystarczające spożycie kalorii

• Niewłaściwa dieta: Niedostateczna ilość pożywienia lub spożywanie posiłków ubogich w składniki odżywcze, szczególnie u osób z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja.
• Bieda lub brak dostępu do jedzenia: W krajach o niskim poziomie życia, gdzie dostęp do jedzenia jest ograniczony, niedowaga może być związana z ubóstwem.

Zaburzenia zdrowotne

• Zaburzenia trawienia i wchłaniania: Choroby przewodu pokarmowego, takie jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy zespół jelita drażliwego, mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych.
• Nadczynność tarczycy (choroba Gravesa-Basedowa) przyspiesza metabolizm, prowadząc do utraty masy ciała.
• Cukrzyca typu 1: Nieleczona cukrzyca może prowadzić do utraty masy ciała, ponieważ organizm nie jest w stanie prawidłowo przyswajać glukozy.
• Choroby nowotworowe: Nowotwory często powodują wyniszczenie organizmu (kacheksję), co prowadzi do spadku masy ciała.
• Przewlekłe infekcje: Choroby takie jak gruźlica, HIV/AIDS czy przewlekłe infekcje pasożytnicze mogą prowadzić do utraty masy ciała.

Problemy psychiczne

• Zaburzenia odżywiania: Anoreksja i bulimia mogą powodować znaczne spadki masy ciała z powodu ograniczania jedzenia lub przeczyszczania.
• Depresja i stres: Zaburzenia nastroju mogą powodować utratę apetytu i, w rezultacie, spadek masy ciała.

Czynniki genetyczne

• Metabolizm: Niektóre osoby mają szybki metabolizm, co powoduje, że trudniej im utrzymać lub przybrać na wadze.
• Dziedziczenie: W niektórych przypadkach niedowaga może być związana z genetycznymi predyspozycjami do niskiej masy ciała.

Zwiększona aktywność fizyczna

• Sportowcy: Osoby uprawiające intensywny sport mogą mieć niedowagę z powodu spalania dużej ilości kalorii, co przewyższa spożywane posiłki.
• Praca fizyczna: Zwiększony wydatek energetyczny w pracy fizycznej może prowadzić do trudności w utrzymaniu masy ciała.

Nadużywanie substancji

• Alkoholizm: Nadużywanie alkoholu może prowadzić do niedożywienia, ponieważ alkohol zastępuje kaloryczne posiłki, a także powoduje problemy z wchłanianiem składników odżywczych.
• Uzależnienie od narkotyków: Substancje takie jak amfetamina lub kokaina zmniejszają apetyt i prowadzą do utraty masy ciała.

Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne

• Okresy wzrostu: W niektórych fazach życia, takich jak okres dojrzewania, zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, a nieodpowiednia dieta może prowadzić do niedowagi.
• Choroby przewlekłe: Przewlekłe stany zapalne mogą zwiększać zapotrzebowanie na energię, co prowadzi do utraty masy ciała.

Niedowaga może prowadzić do osłabienia organizmu, problemów zdrowotnych, a w skrajnych przypadkach do poważnych komplikacji. Najczęściej skutkiem niedowagi jest osłabienie odporności, problemy z układem kostnym (np. osteoporoza), brak energii, a w skrajnych przypadkach zaburzenia hormonalne i trudności z płodnością. Dlatego, jeśli ktoś zmaga się z niedowagą, ważne jest, aby podejść do tego problemu z odpowiednim planem żywieniowym.

Co robić, by zwiększyć masę ciała przy niedowadze?

Spożywanie większej ilości kalorii niż spalamy

Aby zwiększyć masę ciała, należy dostarczać organizmowi więcej kalorii, niż potrzebuje na codzienne funkcjonowanie. Osiągnięcie dodatniego bilansu kalorycznego to podstawa. Warto zwiększać kaloryczność posiłków w sposób zrównoważony, unikając pustych kalorii (np. fast foodów), które mogą dostarczać energii, ale nie są korzystne dla zdrowia. Ile kalorii powinniśmy dodać do naszego Całkowitego Zapotrzebowania Energetycznego, aby przytyć? Około 400-500 kcal.

Jedzenie pełnowartościowych, gęstych energetycznie posiłków

Wybieraj produkty bogate w składniki odżywcze, ale jednocześnie gęste kalorycznie. Przykłady to: orzechy i nasiona – są one doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka, tłuste ryby (np. łosoś, makrela) – bogate w kwasy omega-3 i białko, awokado – pełne zdrowych tłuszczów, produkty pełnoziarniste – chleb razowy, kasze, płatki owsiane.

Regularne, częste posiłki

Osoby z niedowagą mogą mieć mniejszy apetyt, dlatego ważne jest spożywanie kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia, aby dostarczyć odpowiednią ilość kalorii. Idealnie byłoby spożywać 5–6 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Oprócz głównych posiłków warto uwzględnić zdrowe przekąski, takie jak orzechy, jogurty pełnotłuste, koktajle czy owoce suszone.

Skupianie się na zdrowych tłuszczach

Tłuszcze są najgęstszym źródłem kalorii – dostarczają aż 9 kcal na gram (dla porównania: białko i węglowodany po 4 kcal). Włącz do swojej diety źródła zdrowych tłuszczów, takich jak: oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy i nasiona, awokado, ryby. Wzbogacanie posiłków o te składniki nie tylko podnosi kaloryczność, ale dostarcza również niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla zdrowia.

Budowanie masy mięśniowej poprzez odpowiednią ilość białka

Jeśli zależy nam na przyroście zdrowej tkanki mięśniowej, a nie tylko tłuszczowej, konieczne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka. Dobre źródła białka to: mięso, ryby, jaja, nabiał (sery, jogurty, maślanki, kefiry, twaróg), rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Aby wspierać budowę masy mięśniowej, warto również rozważyć wprowadzenie suplementów białkowych, np. odżywek białkowych dla osób aktywnych fizycznie.

Suplementacja i koktajle proteinowe

Koktajle mogą być świetnym sposobem na dostarczenie dodatkowych kalorii, zwłaszcza gdy nie ma się ochoty na kolejny posiłek. Można je wzbogacać o mleko lub napoje roślinne, masło orzechowe, płatki owsiane, wysokokaloryczne owoce, jak np. banany, odżywki białkowe. Taki koktajl nie tylko dostarcza energii, ale też może stanowić pełnowartościowy posiłek.

Unikanie pustych kalorii

Wzrost masy ciała powinien odbywać się w sposób zdrowy, co oznacza unikanie nadmiernego spożywania produktów wysoko przetworzonych, pełnych cukru czy niezdrowych tłuszczów trans. Choć mogą one dostarczać sporo kalorii, prowadzą do wzrostu poziomu cholesterolu, cukrzycy i innych chorób metabolicznych. Zamiast tego lepiej sięgać po zdrowe zamienniki, które są bogate w wartości odżywcze.

Odpowiednia aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza siłowe, mogą pomóc w budowie masy mięśniowej, co jest kluczowe, by przyrost wagi pochodził głównie z mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Trening siłowy pobudza organizm do syntezy białek mięśniowych, co w połączeniu z odpowiednią dietą skutkuje zdrowym przyrostem masy. Dobrze jest skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże stworzyć plan treningowy dostosowany do indywidualnych potrzeb.

Monitorowanie postępów

Regularne kontrolowanie masy ciała oraz obserwowanie, jak reaguje organizm na zmiany w diecie, jest kluczowe. Można to robić poprzez cotygodniowe ważenie się oraz mierzenie obwodów ciała. Dobrym pomysłem jest także prowadzenie dziennika żywieniowego, co pozwala na lepszą kontrolę ilości spożywanych kalorii.

Konsultacja z dietetykiem

Osoby zmagające się z niedowagą powinny rozważyć wizytę u dietetyka, który pomoże stworzyć indywidualny plan żywieniowy. W niektórych przypadkach niedowaga może wynikać z problemów zdrowotnych (np. zaburzeń hormonalnych, problemów z trawieniem), które wymagają profesjonalnej opieki medycznej.

Podsumowanie

Zwiększenie masy ciała powinno opierać się na zdrowych, zrównoważonych zasadach żywienia, które dostarczą odpowiednią ilość kalorii, białka, tłuszczów i węglowodanów. Kluczem jest regularność posiłków, wybór produktów gęstych energetycznie i budowanie masy mięśniowej poprzez ćwiczenia fizyczne. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze, a każde działanie związane z dietą warto podejmować w oparciu o konsultacje z profesjonalistą.

Bibliografia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30149423/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/
https://www.bmj.com/content/320/7244/1240
http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2016/hyg-2016-4-335.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16962848/