Chleb w diecie - warto go spożywać, czy lepiej unikać?

Rodzaje chleba i ich wartości odżywcze

Chleb można podzielić na różne rodzaje, w zależności od użytych składników, procesu produkcji i rodzaju mąki. Najczęściej spotykane to:

• chleb biały – produkowany z mąki pszennej, która została poddana procesowi oczyszczania. W wyniku tego procesu zboże traci wiele składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały. Chleb biały charakteryzuje się lekką strukturą, ale jest ubogi w wartości odżywcze. Wskazany dla osób na diecie lekkostrawnej. Osoby zdrowe powinny ograniczać jego spożywanie na korzyść chleba pełnoziarnistego

• chleb pełnoziarnisty – wytwarzany z mąki razowej, która zawiera wszystkie części ziarna (otręby, zarodek, bielmo). Dzięki temu chleb pełnoziarnisty jest bogaty w błonnik, witaminy (zwłaszcza witaminy z grupy B) oraz minerały (np. magnez, żelazo, cynk). Jest to bardziej wartościowy wybór niż chleb biały

• chleb na zakwasie – wytwarzany za pomocą naturalnego procesu fermentacji, w którym bierze udział zakwas. Jest łatwiej przyswajalny przez organizm, ma niższy indeks glikemiczny i lepsze właściwości probiotyczne niż chleb na drożdżach. Może mieć różny skład i zawartość mąki oczyszczonej lub pełnoziarnistej.

• chleb żytni – może być wytwarzany z mąki żytniej pełnoziarnistej lub oczyszczonej. Zawiera więcej błonnika niż chleb pszeniczny i ma niższy indeks glikemiczny, co sprawia, że jest lepszym wyborem dla osób dbających o stabilny poziom glukozy we krwi

Warto pamiętać, że chleb z dużą ilość ziaren również może być pszenny - wtedy lepiej wybrać chleb z mąki pełnoziarnistej, niż pszennej z dodatkiem ziaren. Podobnie w przypadku chleba żytniego - żytni nie oznacza, że chleb jest pełnoziarnisty, ponieważ może być on także z mąki oczyszczonej. Przy wyborze chleba zachęcamy do czytania jego składu, ponieważ często chleb wyglądający na ‘zdrowy’ (np. z wieloma ziarnami, w brązowym kolorze) farbowany może być np. melasą, aby wyglądał na zdrowszy. Niestety, zdarzają się takie sytuacje, więc warto być czujnym i znaleźć swój idealny chleb w miejscu, gdzie najczęściej robimy zakupy/w ulubionej piekarni. A może warto samemu piec chleb w domu? To wcale nie jest takie trudne!

Korzyści zdrowotne chleba z pełnego ziarna

Dobry chleb niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych! Oto kilka z nich:

• Lepsze trawienie i zdrowe jelita – błonnik zawarty szczególnie w pełnoziarnistym pieczywie wspiera prawidłową perystaltykę jelit i pomaga zapobiegać zaparciom.
• Utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi – chleb pełnoziarnisty ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Jest to korzystne szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.
• Wsparcie dla zdrowia serca – błonnik, witaminy i minerały w pieczywie pełnoziarnistym pomagają w obniżaniu poziomu "złego" cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
• Lepsze samopoczucie – witaminy z grupy B, zawarte m.in. w chlebie, wspierają układ nerwowy i mogą poprawiać nastrój oraz koncentrację.

Pułapki i zagrożenia związane z jedzeniem chleba

Choć chleb może być częścią zdrowej diety, nie zawsze jest to wybór odpowiedni dla każdego:

• gluten – osoby chorujące na celiakię lub posiadające inne alergie i nietolerancje pokarmowe związane z glutenem muszą unikać chleba pszennego, żytniego i innych produktów zawierających gluten. Dla takich osób dostępne są alternatywy w postaci chleba bezglutenowego, wykonanego z mąk ryżowych, kukurydzianych czy gryczanych

• zbyt duża ilość chleba – nawet zdrowy chleb pełnoziarnisty nie powinien być spożywany w nadmiarze. Zawiera on kalorie, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli nie będzie odpowiednio dostosowany do dziennego zapotrzebowania kalorycznego

• chleb biały, wytwarzany z oczyszczonej mąki pszennej, jest ubogi w błonnik i składniki odżywcze. Ma również wyższy indeks glikemiczny, co oznacza, że szybciej podnosi poziom glukozy we krwi, prowadząc do spadku energii i większego głodu. Powinny unikać go osoby zmagające się z jednostkami chorobowymi związanymi z zaburzeniem pracy gospodarki węglowodanowej, jak np. insulinooporność czy cukrzyca

• chleb pełnoziarnisty - dla większości osób zdrowy, jednak w wielu chorobach (zwłaszcza jelit i tych dotykających narządy znajdujące się w jamie brzusznej) niewskazany, ponieważ może podrażniać błonę śluzową i prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości

Czy chleb tuczy?

Na pewno każdy z nas wielokrotnie słyszał powielany przez lata mit, że “chleb tuczy”. Chleb, jak każdy produkt spożywczy, dostarcza kalorii. Kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała jest bilans energetyczny, czyli równowaga między ilością spożywanych kalorii a ich spalaniem. Jeśli jemy więcej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje, te nadmiarowe kalorie prowadzą do przyrostu masy ciała. Zatem sama obecność chleba w diecie nie powoduje tycia – to kwestia ilości spożywanych kalorii, w tym także tych z chleba. Nawet produkty uważane za superzdrowe, jak np. orzechy czy kasza gryczana, mogą prowadzić do nadmiernej masy ciała, jeśli będziemy je spożywać w dużej ilości, przekraczając nasze zapotrzebowanie energetyczne. Warto zwrócić również uwagi na dodatki, które spożywamy wraz z pieczywem. To często one są źródłem dużej ilości kalorii, np. masło czy tłuste wędliny.

Podsumowanie

Chleb w diecie może być zdrowym i wartościowym składnikiem, jeśli wybierzesz odpowiednią jego wersję. Chleb pełnoziarnisty, na zakwasie czy żytni dostarcza błonnika, wielu witamin i minerałów, a także wspiera zdrowie jelit i serca. Jednak w przypadku nadmiernego spożycia, szczególnie chleba białego, należy uważać na kalorie i wpływ na poziom glukozy we krwi. Ostateczna decyzja o włączeniu chleba do diety powinna zależeć od indywidualnych potrzeb, preferencji smakowych oraz stanu zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże dopasować dietę do twojego stylu życia i celów zdrowotnych.

Bibliografia

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74904,pieczywo-dlaczego-warto-jesc-i-jakie-wybierac

https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/kromka-chleba-na-zdrowie/?utm_source=chatgpt.com

https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/bromatologia-i-chemia-toksykologiczna/117/-/15719