Co jeść, aby uniknąć wzdęć i gazów? Poradnik dietetyczny

Wzdęcia i gazy a fizjologia organizmu

Produkcja gazów w organizmie to zjawisko prawidłowe. Przyjmuje się, że średnia ilość powietrza wydalanego z przewodu pokarmowego zdrowego człowieka wynosi około 600–700 ml. Powietrze dostaje się do przewodu pokarmowego na skutek połykania go podczas spożywania pokarmów i przyjmowania płynów. Część powietrza wydostaje się na zewnątrz w wyniku odbijania, natomiast reszta przechodzi do dalszych odcinków przewodu pokarmowego - to zupełnie naturalny, fizjologiczny proces.

Nadmierne wzdęcia i gazy - przyczyny

Wzdęty brzuch i częste oddawanie gazów to częsty problem, dotyczący zwłaszcza kobiet. Przedstawiamy kilka z wielu przyczyn, które mogą być tego powodem:

• zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, takie jak: zespół jelita nadwrażliwego (IBS), zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), zespół rozrostu metanogenów w jelitach (IMO), dyspepsja czynnościowa, czynnościowa biegunka lub zaparcia

• przejadanie się, zbyt szybkie spożywanie pokarmów i zbyt szybkie mówienie - prowadzi to do połykania powietrza, co sprzyja powstawaniu gazów

• nadmiar białka w diecie – jeśli nasze posiłki są bogate w białko i tłuszcz zwierzęcy, to w jelitach wytwarza się zbyt dużo dwutlenku węgla, co skutkuje odbijaniem się

• nadmiar bakterii – jeśli spożywamy zbyt dużo potraw ciężkostrawnych, jak na przykład strączki czy potrawy smażone, to bakterie obecne w jelicie grubym muszą intensywniej pracować, aby oczyścić jelito – przyspieszają procesy fermentacyjne, czego skutkiem jest nadmiar gazów, często o nieprzyjemnym zapachu

• nietolerancja laktozy, fruktozy lub glutenu - to również przyczyna wzdęć i gazów. Objawów w nietolerancjach jest więcej, dlatego jeśli Cię one niepokoją, sprawdź, czy nie powinieneś zrezygnować z tych produktów

• stres - nadmierny stres także jest częstym powodem zaburzonej pracy przewodu pokarmowego, w tym uporczywych wzdęć i gazów.

Wzdęcia i gazy - leczenie dietetyczne

Dieta odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu wzdęciom i gazom. Oto kilka zasad, które mogą pomóc w zmniejszeniu tych dolegliwości:

• ogranicz spożycie produktów wywołujących gazy – produkty takie jak: suche nasiona roślin strączkowych, grzyby, kapusta, cebula, czosnek, brokuły, kalafior, smażone i tłuste potrawy, napoje gazowane czy mleko (zwłaszcza u osób nietolerujących laktozy) mogą powodować wzdęcia. Warto ograniczyć ich spożycie oraz przeprowadzić obserwację, które z nich powodują u nas nieprzyjemne dolegliwości

• zmniejsz spożycie ostrych przypraw, mocnej kawa i herbaty – nie należy także spożywać ich na pusty żołądek

• wybieraj łatwostrawne pokarmy – produkty łatwe do strawienia, takie jak gotowane warzywa, białe mięso, ryby, jajka, ryż, ziemniaki czy kasze, mogą pomóc w uniknięciu wzdęć. Odpowiednia obróbka termiczna – gotowanie, duszenie, pieczenie – jest korzystna, ponieważ nie wymaga od organizmu zbyt dużego wysiłku trawiennego, jak np w przypadku smażenia. Tutaj przychodzi z pomocą nasza dieta Light - wypróbuj ją, a na pewno poczujesz ulgę! 

• pij dużo wody – woda wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom, które mogą prowadzić do wzdęć. Odpowiednie nawodnienie organizmu wspiera prawidłową pracę jelit

• posiłki jedz powoli, z uwagą, staraj się nie rozmawiać przeżuwając, aby uniknąć połykania większej ilości powietrza (co, jak już zostało wspomniane, prowadzi do wzdęć)

• spożywaj posiłki regularnie, mniej więcej co 4h, aby uniknąć zbyt długich przerw między posiłkami i aby nie jeść zbyt często - daj czas układowi pokarmowemu, by strawił to, co zjadłeś. Pomocny będzie tutaj catering dietetyczny, która zadba o Twoją zdrową dietę - Twoim zadaniem będzie tylko zjadanie pysznych posiłków o odpowiedniej porze :)

Nawyki, które pomagają w walce z gazami i wzdęciami

Poza aspektem żywieniowym w radzeniu sobie z uporczywymi wzdęciami i gazami warto pamiętać również o innych kwestiach:

• redukcja stresu - staraj się zminimalizować stres; wypróbuj sprawdzone techniki oddechowe, ćwiczenia relaksacyjne, medytacje - to pomoże zredukować uporczywe wzdęcia

• ruch - aktywność fizyczna, nawet w postaci spacerów, sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu trawiennego. Regularny ruch poprawia perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko zaparć i wspomaga eliminację gazów

• unikanie palenia papierosów – palenie powoduje połykanie powietrza, co może prowadzić do wzdęć. Dodatkowo, dym papierosowy wpływa negatywnie na zdrowie układu trawiennego

Inne sposoby na wzdęcia

Oprócz zmian w diecie i stylu życia, warto sięgnąć po dodatkowe sposoby na walkę ze wzdęciami:

• herbaty ziołowe – napar z rumianku, mięty pieprzowej, imbiru czy kopru włoskiego mają działanie łagodzące na układ trawienny i mogą pomóc w redukcji wzdęć

• probiotyki – suplementacja probiotykami wspomaga równowagę mikroflory jelitowej, co może przyczynić się do poprawy trawienia i zmniejszenia objawów wzdęć

• olejki eteryczne – olejek miętowy, kminkowy czy koprowy, stosowany w formie aromaterapii lub w odpowiednich preparatach, może pomóc w łagodzeniu wzdęć.

Podsumowanie

Wzdęcia i gazy to dolegliwości, które można skutecznie kontrolować poprzez odpowiednią dietę i styl życia. Kluczowe jest unikanie produktów, które sprzyjają nadmiernemu gromadzeniu się gazów, picie odpowiedniej ilości wody, uważność przy spożywaniu posiłków, redukcja stresu oraz aktywność fizyczna. Warto pomyśleć również nad włączeniem do swojej diety naparów, np z mięty czy rumianku, probiotyków lub olejków eterycznych. Dzięki wdrożeniu kilku prostych zasad, możemy cieszyć się lepszym samopoczuciem i uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości. Pamiętaj, że każda zmiana w diecie powinna być wprowadzana stopniowo, a w razie przewlekłych problemów, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Zachęcamy do przetestowania naszej Diety Light, która wspomaga pracę przewodu pokarmowego - nasi klienci gwarantują po niej lepsze, ‘lżejsze’ samopoczucie!

Bibliografia

Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. IŻŻ, Warszawa 2010

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33475845/

https://www.spandidos-publications.com/10.3892/ijmm.2017.3072

https://www.science.org/doi/10.1126/science.1256943

https://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(16)30082-9/fulltext