Jak odżywiać się zimą, aby wzmocnić odporność organizmu?

Witaminy zimą – Twoi najlepsi sprzymierzeńcy

Układ odpornościowy potrzebuje wsparcia w postaci witamin i minerałów.
Oto te, które mają kluczowe znaczenie zimą:

1) Witamina C – wspomaga produkcję białych krwinek, które walczą z infekcjami. Znajdziesz ją między innymi w cytrusach, kiwi, czerwonej papryce, kapuście kiszonej i natce pietruszki.

2) Witamina D – zimą jej poziom w organizmie często spada ze względu na małą ilość słońca. Warto sięgnąć wówczas po tłuste ryby (np. łosoś, makrela), orzechy, nasiona, żółtka jaj oraz włączyć suplementację.

3) Witamina A – wzmacnia błony śluzowe stanowiące pierwszą linię obrony przed drobnoustrojami. Znajdziesz ją np. w marchewce, dyni, batatach i jarmużu.

Kiszonki na odporność zimą

Kiszonki, takie jak kapusta kiszona czy ogórki kiszone, to naturalne probiotyki. Zawarte w nich bakterie wspomagają działanie flory jelitowej, która odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Regularne spożywanie kiszonek wspiera trawienie i pomaga organizmowi walczyć z patogenami.

Sezonowe warzywa i owoce

Zimą warto korzystać z darów natury, które są dostępne w tym okresie:

1) Buraki – bogate w antyoksydanty i żelazo; wspomagają odporność i poprawiają krążenie.

2) Marchewka, dynia i pietruszka – dostarczają beta-karotenu oraz witamin; są niskokaloryczne i pełne wartości odżywczych. Idealne do zup kremów, które działają rozgrzewająco.

3) Jabłka i gruszki – doskonałe źródło błonnika i witamin; wspierają pracę układu pokarmowego i układu immunologicznego.

Rozgrzewające przyprawy w zimowych miesiącach

Przyprawy to nie tylko dodatek smakowy, ale także naturalne wsparcie odporności.
W zimowym jadłospisie nie może zabraknąć:

1) Imbiru – działa przeciwzapalnie i rozgrzewająco, świetnie sprawdza się w herbacie i w zupach.

2) Kurkumy – jej aktywny składnik, kurkumina, ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

3) Cynamonu i goździków – pomagają rozgrzać organizm i wspierają walkę z drobnoustrojami chorobotwórczymi.

Odpowiednie nawodnienie

Zimą łatwo zapominamy o piciu wody, a odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla zachowania zdrowia. Ciepłe napary ziołowe, np. z rumianku, lipy czy dzikiej róży, mogą dodatkowo wspomóc odporność i rozgrzać organizm. Dodatkowo, zimą grzejemy w domach, więc powietrze często jest suche. Tutaj również z pomocą przychodzą płyny, które nawilżają nasze błony śluzowe, chroniąc między innymi nasze gardło i nos przed rozwojem infekcji.

Białko wzmacnia układ odpornościowy

Białko jest ważnym budulcem komórek odpornościowych. Pamiętaj więc o spożywaniu produktów bogatobiałkowych, takich jak mięso, ryby, rośliny strączkowe (m.in. soczewica, ciecierzyca, soja, fasola), produkty mleczne, np. jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg, czy mozzarella.

Przykładowy jadłospis na zimowy dzień

Śniadanie: Owsianka z dodatkiem jabłek, orzechów włoskich i cynamonu.

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z garścią owoców jagodowych (mogą być mrożone) i nasionami, np. słonecznika.

Obiad: Zupa krem z dyni z imbirem + pieczony łosoś z burakami i kaszą jaglaną.

Podwieczorek: Herbata z imbirem i cytryną (pamiętaj, aby dodawać ją do lekko wystudzonej herbaty - wysoka temperatura osłabia działanie witaminy C zawartej w cytrynie) oraz garść orzechów.

Kolacja: Sałatka z kiszoną kapustą, kurczakiem i oliwą z oliwek.

Podsumowanie

Zimowa dieta to nie tylko sposób na wzmocnienie odporności, ale także na poprawę samopoczucia i dodanie energii w chłodne dni. Włącz do swojego jadłospisu produkty bogate w witaminy, zdrowe tłuszcze i naturalne probiotyki. Dzięki temu Twój organizm lepiej poradzi sobie z wyzwaniami sezonu zimowego, a Ty będziesz cieszyć się zdrowiem i energią każdego dnia! A jeżeli chcesz mieć pewność, że twoja dieta będzie maksymalnie odżywcza i wspierająca w walce z wirusami - sprawdź nasze zbilansowane diety z wyborem menu!

Bibliografia

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7281985/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30115864/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27974040/