Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego

Pierwszym wskaźnikiem, jaki obliczamy w celu ustalenia kaloryczności diety, jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Określa ona ilość kalorii potrzebnych do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych organizmu, takich jak oddychanie czy praca serca. Oblicza się ją najczęściej według jednego z 2 wzorów:

I. Jeśli Twoje BMI nie przekracza 30, użyj wzoru Harrisa-Benedicta:

kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

mężczyźni = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

II. Jeśli Twoje BMI >30, użyj wzoru Mifflina:

kobiety = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161

mężczyźni = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5

Swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne możesz szybko obliczyć, używając kalkulatorów dostępnych na wielu stronach internetowych – wystarczy wpisać w wyszukiwarkę „PPM – kalkulator”.

Drugim wskaźnikiem, który należy obliczyć, jest Całkowita Przemiana Materii (CPM). Do tego potrzebujemy pomnożyć naszą podstawową przemianę materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Współczynnik aktywności fizycznej – PAL

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL-Physical Activity Levels) pozwala nam na ustalenie ilości kalorii, którą powinniśmy spożywać w celu osiągnięcia celu dotyczącego masy ciała.

Warto wziąć pod uwagę nie tylko aktywność treningową, ale też poza treningową (NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis, tzw. spontaniczna aktywność fizyczna) związaną m.in. z rodzajem wykonywanej przez nas pracy i z naszym stylem życia.

Kiedy już rozdzielimy te 2 rodzaje aktywności, należy wybrać odpowiednie wartości i wyciągnąć z nich średnią.

Przykład 1: jeżeli masz lekką pracę fizyczną, np. obsługujesz klientów na kasie w sklepie, stojąc (PAL 1,7) ale poza pracą nie wykonujesz treningów (PAL 1,2) powinieneś wybrać współczynnik 1,5 (1,7+1,2 / 2).

Przykład 2: prowadzisz własną firmę i większość pracy wykonujesz siedząc i rozmawiając przez telefon lub pisząc maile (PAL 1,2), ale 5x w tygodniu wykonujesz ciężkie treningi (biegasz po 10 km/ grasz w squasha/ intensywnie tańczysz itp) (PAL 1,9) powinieneś wybrać współczynnik 1,6 (1,2+1,9 /2).

Przykład 3: masz pracę biurową związaną też z chodzeniem (np. w ciągu dnia w pracy często wstajesz od biurka, żeby gdzieś przejść, coś dodatkowo zrobić, rozmowy prowadzisz chodząc po pokoju) (PAL 1,4), a poza pracą raz w tygodniu robisz lekki trening (np. rozciąganie) (PAL 1,3); ale tutaj dochodzi jeszcze jedna istotna kwestia - wszędzie chodzisz pieszo, wykonując dziennie ok. 15 tys. kroków -  co w takiej sytuacji? Warto wówczas określić swoją aktywność fizyczną jako kilka treningów i przyjąć PAL 1,6, co daje średnią 1,5.

Jak widzisz, na poziom aktywności fizycznej wpływa nie tylko zaplanowany trening, ale i aktywność poza treningowa, związana z wykonywaną przez nas pracą zawodową i stylem życia. Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu nie będziesz mieć już problemu z określeniem współczynnika swojej aktywności fizycznej. Jeśli jednak takie się pojawią, zadzwoń do nas lub napisz maila, a z chęcią Ci pomożemy!

Bibliografia

Włodarek, Dariusz; Lange, Ewa; Kozłowska, Lucyna; Głąbska, Dominika. Dietoterapia. Red.. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2014, 463 s. ISBN 978-83-200-4838-4.

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020 pod redakcją
MirosławaJarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej

Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of dietand/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345. doi: 10.1017/S000711451800096X. PMID: 29845903.

Westerterp, K. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr 71, 340–344 (2017)