Dieta Carnivore: korzyści, zagrożenia oraz wpływ na zdrowie

Skąd się wzięła dieta Carnivore?

Dieta carnivore to sposób żywienia, który w ostatnich latach zyskał popularność głównie dzięki osobom propagującym radykalne podejście do zdrowego odżywiania. Jednym z głównych twórców i popularyzatorów tego modelu żywieniowego jest dr Shawn Baker – były ortopeda i sportowiec, który w 2017 roku zaczął promować dietę opartą wyłącznie na mięsie. Według Bakera i innych zwolenników tej diety, eliminacja produktów roślinnych pozwala poprawić zdrowie metaboliczne, zredukować stany zapalne i uniknąć wielu chorób cywilizacyjnych.

Dlaczego dieta carnivore ma być korzystna?

Dr Shawn Baker, jeden z głównych propagatorów diety carnivore, często krytykuje produkty roślinne, wskazując na kilka kluczowych kwestii:

• Obecność antyodżywczych substancji w produktach roślinnych

Twierdzi, że rośliny zawierają związki antyodżywcze, takie jak lektyny, kwas fitynowy, szczawiany czy goitrogeny, które mogą hamować wchłanianie składników odżywczych i przyczyniać się do problemów zdrowotnych, np. zaburzeń jelitowych czy stanów zapalnych.

• Problemy trawienne

Podkreśla, że wiele osób ma trudności z trawieniem błonnika, co może prowadzić do wzdęć, gazów, IBS (zespołu jelita drażliwego) i innych dolegliwości jelitowych. Według niego wyeliminowanie roślin może poprawić komfort trawienny.

• Węglowodany i insulinooporność

Uważa, że dieta bogata w węglowodany może sprzyjać insulinooporności, wahaniom poziomu cukru we krwi i zwiększonemu ryzyku cukrzycy typu 2. Dlatego też dieta Carnivore to dieta bez węglowodanów i można ją zaliczyć do diet ketogenicznych.

• Brak niezbędnych składników odżywczych

Twierdzi, że większość składników odżywczych obecnych w roślinach można uzyskać z produktów zwierzęcych w bardziej przyswajalnej formie, np. żelazo hemowe zamiast niehemowego, retinol zamiast beta-karotenu.

• Wpływ na zdrowie psychiczne

Według niego dieta roślinna może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne poprzez niedobory witamin z grupy B, choliny i innych składników wspierających układ nerwowy.

Jego tezy są jednak mocno kontrowersyjne i nie mają szerokiego poparcia w badaniach naukowych – wiele z nich jest sprzecznych z aktualną wiedzą na temat zdrowego odżywiania.

Dieta carnivore, a niedobory pokarmowe okiem dietetyka

Mimo że dieta mięsna dostarcza dużej ilości białka i tłuszczów, eliminuje kluczowe witaminy i minerały, które występują głównie w produktach roślinnych.

Niedobór witaminy C

Witamina C jest niezbędna dla organizmu – wspiera odporność, bierze udział w syntezie kolagenu i działa jako silny antyoksydant. Znajduje się głównie w owocach i warzywach, a w mięsie występuje w absolutnie śladowych ilościach. Brak tej witaminy może prowadzić do szkorbutu, osłabienia organizmu i problemów ze skórą.

Niedobór witaminy K1 i K2

Witamina K1 znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych, a jej niedobór może prowadzić do problemów z krzepnięciem krwi. Chociaż witamina K2 jest obecna w produktach zwierzęcych, to K1 odgrywa ważną rolę w zdrowiu serca i naczyń krwionośnych.

Potencjalny niedobór magnezu i potasu

Choć mięso dostarcza takich pierwiastków jak sód i fosfor, to brakuje w nim odpowiedniej ilości magnezu i potasu, które są kluczowe dla pracy serca, układu nerwowego i mięśni. Produkty roślinne, takie jak orzechy, nasiona, warzywa liściaste i banany, są głównym źródłem tych minerałów.

Deficyt przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy czy karotenoidy, występują wyłącznie w roślinach i pomagają w zwalczaniu stanów zapalnych oraz spowalniają procesy starzenia się organizmu. Dieta oparta wyłącznie na mięsie pozbawia organizm tych naturalnych mechanizmów ochronnych. Może również zwiększać poziom markerów zapalnych, ponieważ nadmiar czerwonego mięsa i nasyconych tłuszczów może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego.

Eliminacja zdrowych tłuszczów roślinnych

Dieta carnivore całkowicie wyklucza tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany czy awokado, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Tymczasem tłuszcze zwierzęce, szczególnie z czerwonego mięsa i nabiału, zawierają dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Liczne badania wykazały, że nadmiar tłuszczów nasyconych może podnosić poziom LDL („złego” cholesterolu) i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Inne diety zawierające zarówno produkty roślinne jak i zwierzęce jak dieta niskoglikemiczna pomagają obniżać LDL i trójglicerydy, jednocześnie poprawiając zdrowie naczyń krwionośnych. Doskonałym przykładem jest dieta śródziemnomorska czy niskoglikemiczna.

Dieta Carnivore a cukrzyca

Dieta carnivore eliminuje węglowodany, co może prowadzić do obniżenia poziomu glukozy we krwi, ale długoterminowo może skutkować insulinoopornością i problemami metabolicznymi z powodu braku błonnika, przeciwutleniaczy oraz niekorzystnego wpływu na lipidogram i rozwój miażdżycy. W kontrze do tego dieta niskoglikemiczna pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi poprzez dostarczanie zdrowych węglowodanów (produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe), które nie powodują gwałtownych skoków insuliny. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym mogą poprawiać wrażliwość na insulinę, zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 i regulować poziom cukru we krwi. Nie wszystkie węglowodany są szkodliwe – odpowiednio dobrane pomagają regulować gospodarkę glukozową.

Jeżeli chcesz wypróbować dietę Carnivore głównie ze względu na potencjalny wpływ na gospodarkę glukozową diety bez węglowodanów, znacznie lepszym wyborem jest dieta ketogeniczna bazująca na zdrowych tłuszczach. Mimo, że jest także dość rygorystyczną dietą, w porównaniu do diety Carnivore pozwala na włączenie o wiele większej gamy prozdrowotnych produktów. Taką, możliwie najzdrowszą wersję diety ketogenicznej tj. dietę Keto GreenPower znajdziesz w naszej ofercie tutaj.

Czy substancje antyodżywcze są szkodliwe?

Produkty roślinne zawierają różne związki antyodżywcze, które mają dość niefortunną nazwę - są tak nazywane z racji na wiązanie niektórych mikroelementów i ograniczanie ich wchłaniania. Jednak substancje antyodżywcze nie mają wyłącznie tego jednego negatywnego wpływu na zdrowie, na przykład kwas fitynowy, obecny w nasionach i orzechach, może ograniczać wchłanianie minerałów, ale jednocześnie działa jako przeciwutleniacz i może zmniejszać ryzyko nowotworów oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Jedząc zbilansowane posiłki przyjmujemy miks przeróżnych substancji wzajemnie na siebie wpływających, tu też także takich, które wspomagają wchłanianie minerałów - jak witamina C w kontekście żelaza czy cynku. Produkty roślinne są jednocześnie bogatym takich związków, jak i również mikroelementów i substancji przeciwzapalnych, a nie wyłącznie substancji antyodżywczych. Dodatkowo ilość związków antyodżywczych podczas obróbki kulinarnej produktów jest zmniejszana.

Czy błonnik pokarmowy jest dobry dla jelit?

Błonnik jest kluczowy dla zdrowia jelit i wpływa na zdrowie całego organizmu. Jego rola obejmuje wspomaganie wzrostu korzystnych bakterii jelitowych, co może zmniejszać stan zapalny i poprawiać odporność. Spożywanie błonnika reguluje perystaltykę jelit i przeciwdziała zaparciom, a także zmniejsza ryzyko raka jelita grubego i chorób serca. Nie jest to więc składnik, który powinno się eliminować lekką ręką.

Należy pamiętać, że pewna ilość gazów jest absolutnie fizjologicznym, czyli normalnym zjawiskiem dla przewodu pokarmowego. Nietolerancje pojedynczych produktów jak np. kapusta czy fasola są też do pewnego stopnia normalne i nie muszą świadczyć o chorobie. Dopiero, gdy ich ilość i częstotliwość się nasilają powodując ból, należy się zastanowić nad podjęciem diagnostyki z czego może to wynikać. Jeżeli jednak mamy Zespół Jelita Drażliwego czy Przerostu Bakteryjnego SIBO należy leczyć je dietą udowodnioną naukowo tj. dietą low fodmap. Nie zalecane jest tutaj eksperymentowanie z dietą mięsną, a podążanie protokołem zleconym przez dietetyka.

Wpływ diety na zdrowie psychiczne

Rośliny zawierają składniki korzystne dla układu nerwowego. Regularne spożywanie flawonoidów (obecnych m.in. w owocach jagodowych, herbacie, kakao) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji oraz poprawą pamięci i koncentracji.

Doskonałym przykładem diety wspierającej zdrowie psychiczne jest dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), która łączy elementy diety śródziemnomorskiej i diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Osoby stosujące dietę MIND mają nawet o 53% mniejsze ryzyko choroby Alzheimera w porównaniu do osób na standardowej diecie. Zawiera duże ilości antyoksydantów, które zmniejszają stany zapalne w mózgu i spowalniają procesy neurodegeneracyjne. Dieta MIND opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców jagodowych, orzechów, pełnych ziaren, roślin strączkowych i zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie). Jak widać, są to produkty będące w całkowitej opozycji do zasad diety Carnivore.

Podsumowanie – czy warto stosować dietę Carnivore?

Dieta Carnivore to model żywieniowy oparty wyłącznie na produktach pochodzenia zwierzęcego, eliminujący wszystkie źródła roślinne, w tym warzywa, owoce, orzechy i zboża. Jej zwolennicy twierdzą, że może poprawić zdrowie metaboliczne, redukować stany zapalne i wspierać odchudzanie. Jednakże naukowcy i dietetycy wskazują na liczne zagrożenia związane z niedoborami kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina C, błonnik, przeciwutleniacze oraz zdrowe tłuszcze roślinne.

Zbilansowana dieta, np. dieta niskoglikemiczna czy śródziemnomorska, dostarcza niezbędnych makro- i mikroskładników, wspiera zdrowie metaboliczne i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Warto więc podejść do diety Carnivore z rozwagą i weryfikować jej długoterminowy wpływ na organizm.

Bibliografia:

Godos, J., Currenti, W., Angelino, D., Mena, P., Castellano, S., Caraci, F., & Galvano, F. (2020). Diet and Mental Health: Review of the Recent Updates on Molecular Mechanisms. Antioxidants, 9(4), 346.

Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1015–1022.

Godos, J., Currenti, W., Angelino, D., Mena, P., Castellano, S., Caraci, F., & Galvano, F. (2020). Diet and Mental Health: Review of the Recent Updates on Molecular Mechanisms. Antioxidants, 9(4), 346. https://doi.org/10.3390/antiox9040346

Schlemmer, U., Frølich, W., & Prieto, R. M. (2009). "The role of phytate in the dietary intake and absorption of minerals." Journal of the Science of Food and Agriculture, 89(1), 88-100.

Ludwig, D. S., Hu, F. B., & Tappy, L. (2018). "Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes." American Journal of Clinical Nutrition, 107(4), 540-549.

Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705-715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012