Dieta wegańska i wegetariańska, a suplementacja – co warto uzupełniać, by uniknąć niedoborów?

Kluczowe suplementy dla wegan i wegetarian

Codziennie wraz z dietą przyjmujemy ogrom różnych witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. Których z nich zabraknie na diecie wegetariańskiej, przez co należy je suplementować?

Witamina B12

Z racji powszechnie występujących niedoborów witaminy B12 wśród wegan i wegetarian rekomenduje się jej suplementację na obu tych dietach. Dieta wegańska jest całkowicie jej pozbawiona, ponieważ występuje ona wyłącznie w pokarmach odzwierzęcych. Na diecie wegetariańskiej, mimo, że wykluczone jest mięso i ryby, jada się także mleko, sery, jogurty czy jaja - które są źródłem witaminy B12. Z racji jednak na jej specyfikę wchłaniania, żeby dostarczyć odpowiednie ilości tej witaminy bez suplementacji, takie produkty być jedzone 2-3 razy dziennie w osobnych posiłkach, co nie przez każdego wegetarianina będzie praktykowane.

Dlaczego witamina B12 jest tak ważna? Jest niezbędna dla funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego, a także produkcji czerwonych krwinek i syntezy DNA! Dlatego też skutki niedoboru obejmują zmęczenie, anemię, problemy neurologiczne (mrowienie, zaburzenia równowagi, depresja), a nawet nieodwracalne uszkodzenia układu nerwowego. Dlatego też kluczowe jest dbanie o jej dobre odżywienie i nie oddawanie tego przypadkowi. Wegetarianie, mimo jej dostępności w pożywieniu powinni ją suplementować, aby mieć pewność jej odpowiedniego spożycia. Jeżeli z jakiegoś powodu nie jest wdrożona suplementacja - warto regularnie badać jej odżywienie w postaci badań krwi.

Kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA, DHA, EPA)

Grupa kwasów omega-3 składa się z 3 różnych kwasów - a tu są skróty ich długich nazw: ALA, DHA i EPA.

• ALA jest dostępny w różnych produktach roślinnych jak orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia czy olej rzepakowy. Dlatego też gdy mowa o tym, że trzeba suplementować kwasy omega-3 na diecie wegetariańskiej - nie mamy na myśli tego kwasu.

• DHA i EPA znajdują się w odpowiednich ilościach, tylko w rybach, a w mniejszych są też w jajach i mleku oraz w śladowych w algach. Te kwasy należy suplementować na dietach roślinnych.

Istnieje możliwość syntezy z ALA pozostałych dwóch kwasów przy dużym jego spożyciu, natomiast synteza ta jest stosunkowo mała, podatna na obniżenie przez wiele czynników i trudna do weryfikacji, czy faktycznie zachodzi na wystarczającym poziomie. Suplementując kwasy DHA i EPA mamy pewność, że są one na odpowiednim poziomie. Ich niedobór powoduje zaburzenia koncentracji i pamięci, suchość skóry, stany zapalne, a nawet podwyższone ryzyko chorób serca. Oczywiście w suplementach wegańskich źródłem kwasów omega-3 nie będą ryby (jak tradycyjnie jest w tranie), a wyciąg z alg morskich. Ciekawostką może być tutaj fakt, że właśnie dlatego ryby są bogate w kwasy omega-3 - ponieważ jedzą algi, które są w nie obfitujące.

Witamina D

Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym jest zalecana dla całej populacji Polski, nie tylko dla wegetarian. Z racji na brak możliwości przyjęcia z dietą jej odpowiedniej ilości oraz brak syntezy skórnej w miesiącach od października do marca, bez suplementacji wytworzy się jej niedobór. Również w miesiącach letnich, gdy stosujemy filtry UV (co jest wskazane z racji na ryzyko nowotworów skóry) zalecana jest kontynuacja jej suplementacji. Warto sobie raz na rok oznaczyć jej stężenie - np. właśnie po miesiącach zimowych, aby dobrać odpowiednią dawkę. Z racji na wielotorowe działanie wit. D - m.in. wpływa na odporność, nastrój i gospodarkę wapniową, a także działa przeciwzapalnie - warto nie lekceważyć jej potencjalnych niedoborów i zadbać o suplementację w odpowiedniej dawce.

Tych składników może zabraknąć

Mimo występowania poniższych składników w różnych źródłach roślinnych, niestety nie oznacza to, że wszyscy wegetarianie będą je spożywać w wystarczających ilościach. Jeżeli nasza dieta nie jest zbilansowana pod okiem dietetyka - np. w postaci pełnowartościowych posiłków z cateringu dietetycznego - stosunkowo łatwo o spożywanie zbyt małej ilości produktów bogatych w te potencjalnie niedoborowe składniki.

Żelazo

Diety roślinne obfitują w źródła żelaza takie jak nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy i pestki, czy suszone owoce. Jednak wiele osób nie je ich w wystarczających ilościach, bowiem by spełnić zapotrzebowanie na żelazo powinny występować codziennie, najlepiej w kilku posiłkach. Współczesna dieta wegetariańska często zawiera w sobie dużo nabiału, który niestety, o ile jest dobrym źródłem białka - nie dostarcza żelaza. Dlatego też paradoksalnie osoby na diecie wegańskiej, która jest bardziej wykluczeniowa, mogą mieć lepszy stopień odżywienia tym pierwiastkiem, ponieważ spożywająj takich produktów białkowych jak fasola, soczewica, czy ciecierzyca.

Dochodzi tutaj też kwestia wchłanialności żelaza - niestety żelazo niehemowe znajdujące się w produktach roślinnych jest gorzej wchłaniane w porównaniu do żelaza hemowego, którego źródłem są produkty mięsne. Istnieje jednak wiele sposobów by tę wchłanialność polepszyć - najbardziej praktycznym jest łączenie go w zbilansowanym daniu ze źródłami witaminy C oraz wstrzymywanie się od kawy i herbaty w pobliżu spożywania posiłku. Będąc na dietach wegetariańskich warto badać poziom żelaza i ferrytyny regularnie, zwłaszcza dotyczy to kobiet w wieku rozrodczym, które mają zwiększone na nie zapotrzebowanie.

Cynk

Cynk odpowiada za prawidłową pracę układu odpornościowego, gojenie ran, syntezę DNA oraz produkcję hormonów. Roślinne źródła cynku pokrywają się w dużym stopniu ze źródłami żelaza, a najwięcej go mają pestki dyni, sezam, orzechy, strączki i pełnoziarniste produkty zbożowe. Tak więc osoby na diecie wegańskiej będą lepiej odżywione cynkiem, a wegetarianie spożywający dużo nabiału, powinni mieć na uwadze włączanie wymienionych produktów regularnie do menu. Warto wspomnieć, że w produktach roślinnych występują związki antyodżywcze, które obniżają wchłanianie cynku i żelaza, jednak typowa obróbka jak moczenie i gotowanie produktów obniża ich wpływ. Jeżeli pojawiają się problemy z odpornością czy skórą, włosami i paznokciami - warto przyjrzeć się, czy w ostatnim czasie występowały w diecie źródła cynku i rozważyć suplementację.

Jod

Jest pierwiastkiem niezbędnym dla zdrowia tarczycy, która produkuje hormony działające szeroko na niemal wszystkie organy w ludzkim organizmie. Z racji na powszechnie występujące niedobory w przeszłości w Polsce sól jest jodowana, co rozwiązało skutecznie problem ostrego deficytu jodu. Jednak jod występuje nie tylko w soli, ale też w rybach, czy nabiale - z których rezygnują weganie i częściowo wegetarianie, powodując większe ryzyko niedoboru tego składnika. Potwierdzają to badania, w których weganie mają częściej łagodny lub umiarkowany niedobór jodu niż wegetarianie. Co prawda jod występuje w takim produkcie roślinnym jak algi, jednak nie są one popularne w Polsce, a dodatkowo ilość jodu potrafi bardzo się różnić między kupowanymi produktami. Warto pamiętać, że prozdrowotnie często ogranicza się podaż soli, która działa prozapalnie i podwyższa ciśnienie krwi. Dlatego też zalecenie zwiększenia solenia u wegan, z racji na podniesienie poziomu spożywanego jodu, byłoby niekoniecznie korzystne dla zdrowia. Z tego powodu, zwłaszcza u osób, które ograniczają solenie i nie spożywają żadnych dodatkowych źródeł jodu warto rozważyć suplementację - szczególnie, gdy występują choroby tarczycy.

Selen

Selen to pierwiastek o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, wspierający działanie tarczycy oraz odporność. Jego zawartość w produktach roślinnych zależy od zasobności gleby, na której były uprawiane - a gleby w Europie, w tym w Polsce, są często ubogie w ten pierwiastek. W diecie tradycyjnej głównymi źródłami selenu są ryby, owoce morza, jaja oraz mięso - czyli produkty, które są ograniczane lub wykluczane w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Bogatym roślinnym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, jednak ich zawartość bywa bardzo zmienna w zależności od miejsca ich uprawy. W praktyce w Polsce ciężko zdobyć te o najwyższej ilości selenu, a te o niższej należałoby jeść codziennie w ilości po kilka lub nawet kilkanaście orzechów - co niekoniecznie jest wykonalne z racji na preferencje smakowe czy zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego osoby na diecie roślinnej mogą rozważyć suplementację selenu w kontrolowanej dawce np. w ilości połowy zapotrzebowania dziennego na ten pierwiastek.

Wapń

Wapń kojarzony jest głównie z mlekiem i produktami mlecznymi, które są podstawowym źródłem tego składnika w diecie tradycyjnej oraz na diecie wegetariańskiej i na obu tych dietach spożycie wapnia jest na dobrym poziomie. Jednak na diecie wegańskiej spożycie wapnia jest znacznie mniejsze. Na diecie całkowicie roślinnej można dostarczać wapń np. z tofu, migdałów, sezamu, jarmużu czy wzbogacanych napojów roślinnych i fortyfikowanych zamienników nabiału. Zalecane jest uwzględnienie przynajmniej 2-3 porcji takich produktów w ciągu dnia. Warto też pamiętać, że niektóre substancje w roślinach, takie jak szczawiany (np. w szpinaku), mogą wiązać wapń i utrudniać jego wchłanianie. Dodatkowo na rynku dostępne są także wegańskie zamienniki nabiału nie fortyfikowane wapniem - co zwiększy prawdopodobieństwo niewystarczającej jego podaży. W takim przypadku warto rozważyć jego suplementację, by wspierać zdrowie kości i zmniejszać ryzyko osteoporozy. Dotyczy to zwłaszcza osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na wapń jak kobiety po menopauzie, czy kobiety w ciąży.

Podsumowanie suplementacji na diecie roślinnej

Najważniejszym suplementem jest witamina B12, której niedobory są powszechne w grupie wegetarian oraz nieuniknione wśród wegan. Podobnie niedobór wit. D jest pewny, gdy nie będzie suplementowana w okresie jesienno-zimowym. Do diety także warto włączyć kwasy omega-3, z racji na ich niepewną konwersję z kwasu ALA oraz gdy jego źródła nie są w dużej ilości w codziennym menu. Powszechnie spożywanymi w zbyt małych ilościach są także produkty będące źródłem żelaza, jodu, selenu, wapnia i cynku - w zależności od indywidualnych cech diety, dlatego warto przeanalizować swoje menu pod ich kątem i na tej podstawie wprowadzić odpowiednią suplementację.

Jeżeli chcesz mieć pewność dobrego zbilansowania swojej diety roślinnej - zapraszamy do wypróbowania naszej diety wegańskiej czy wegetariańskiej. Dla flexitarian polecamy też dietę Wege&Fish!

Źródła

Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2020

Jarosz M. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP–PZH, Warszawa 2020.

Fernandes, S., Oliveira, L., Pereira, A., Costa, M. d. C., Raposo, A., Saraiva, A., & Magalhães, B. (2024). Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence.

Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics, Raj, Sudha et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 125, Issue 6, 831 - 846.e2