Skuteczna i zdrowa redukcja masy ciała w kilku krokach

Od czego zacząć odchudzanie?

Zanim zaczniesz starać się o zmniejszenie swojej masy ciała, oblicz swoje BMI (Body Mass Index - wskaźnik masy ciała) i zmierz swoje obwody centymetrem. Jeśli masz dostęp do analizatora składu ciała, zbadaj się - zobacz, ile masz teraz tkanki tłuszczowej oraz tkanki mięśniowej w swoim organizmie. Dzięki tym pomiarom będziesz wiedział, od czego zaczynasz i łatwiej będzie Ci ustalić swój cel. W tym miejscu warto przypomnieć kilka słów na temat norm dotyczących masy ciała oraz poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie.

Zacznijmy od BMI: jego wartość oblicza się jako współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach.

BMI = waga (kg) / wzrost² (m)

• Niedowaga: <18.5
• Prawidłowa masa ciała: 18.5-24.9
• Nadwaga: 25.0-29.9
• Otyłość I stopnia: 30.0-34.9
• Otyłość II stopnia: 35.0-39.9
• Otyłość III stopnia (olbrzymia): ≥ 40.0

Oznaczanie wskaźnika masy ciała ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorób związanych z nadwagą i otyłością np. cukrzycą i chorobami układu krążenia. Im mniejsza wartość BMI, tym ryzyko wystąpienia chorób zazwyczaj jest mniejsze. BMI nie jest jednak wiarygodnym wskaźnikiem zagrożenia chorobami dla ciężarnych kobiet, osób o rozbudowanej tkance mięśniowej i rosnących dzieci. Pomocnym wskaźnikiem w ocenie stanu naszego zdrowia jest także zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie. Można je łatwo zmierzyć na wagach-analizatorach składu ciała, dostępnych w gabinecie dietetycznym czy na siłowni. Zarówno przy ważeniu się jak i przy sprawdzaniu zawartości poszczególnych tkanek warto pamiętać o kilku zasadach:

• pomiarów dokonuj zawsze o tej samej porze - najlepiej rano, przed śniadaniem, po porannej toalecie
• wykonuj pomiary nie częściej niż raz w tygodniu - częściej nie ma sensu
• zapisuj wyniki na kartce czy w pliku na komputerze/telefonie - będziesz mógł je porównywać w każdym tygodniu
  
• dzień przed pomiarami unikaj bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, unikaj używek i ciężkostrawnego jedzenia
• jeśli do swoich pomiarów dodasz mierzenie obwodów centymetrem, wykonuj je zawsze w tym samym miejscu; np. najwęższe miejsce w talii, najszersze miejsce w biodrach - może masz w tych okolicach jakiś charakterystyczny punkt, np. pieprzyk? - to dobry punkt odniesienia

Okay, zapisałeś już swoje pomiary. Teraz czas na kolejne kroki do uzyskania optymalnej masy ciała!

Redukcja masy ciała w kilku krokach

1. Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby być w deficycie kalorycznym - tylko wtedy możliwe jest zredukowanie masy ciała.

W tym celu skorzystaj z dostępnych w Internecie kalkulatorów do obliczania CPM (Całkowita Przemiana Materii). Od ilości kalorii, która wyjdzie, odejmij około 400 - tyle powinieneś jeść, aby masa ciała ulegała zmniejszeniu. Np. Gdy Twoja CPM wynosi 2200 kcal, spożywaj każdego dnia około 1800 kcal, a zaobserwujesz redukcję. 

Bardzo ważne jest prawidłowe określenie swojego zapotrzebowania. Kalkulator będzie potrzebował od Ciebie obecnej masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Podczas gdy z pierwszymi wskaźnikami nie mamy problemu, tak z określeniem naszej aktywności może być ciężej. Tutaj warto kierować się zasadą - wybierz mniejszą aktywność, niż myślisz, że masz. Dlaczego? Badania pokazują, że zbyt często przeszacowujemy naszą aktywność, twierdząc że ‘dość dużo się ruszamy’. Co za tym idzie - określamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne jako wyższe niż mamy, przez co ciężko nam schudnąć. Pamiętaj, że praca siedząca i wyjście na spacer do sklepu nie warunkują  ‘umiarkowanej aktywności fizycznej’, a bardziej jej brak. Ale to temat na kolejny artykuł :)

Tak naprawdę tutaj mogłabym skończyć porady dotyczące odchudzania, dlatego że będąc w deficycie kalorycznym ‘tracimy kilogramy’ - to jest nasza fizjologia, tutaj nie ma nad czym dyskutować. Ale! warunkiem koniecznym jest bycie w deficycie podczas całego procesu redukcji, nie tylko od poniedziałku do piątku .. I tutaj pojawiają się kolejne ważne kwestie.

2. Ustal realny cel - będzie Ci łatwiej uczyć się odpowiedniej dla siebie ilości jedzenia, jeśli będziesz wiedział ile kilogramów, centymetrów czy % tkanki tłuszczowej dzieli Cię od tych wyznaczonych.

Realna, prawidłowa redukcja masy ciała wynosi średnio 0,5-1% masy ciała tygodniowo (np. jeśli ważysz 75 kg, w tygodniu schudniesz ok. 0,7-1,3 kg) - oczywiście jest to bardzo indywidualne i z im większą masą startujesz, tym szybciej będzie ‘ubywało’ Ci kilogramów. Realnym czasem, w którym osoba ważąca 75 kg będzie ważyć 60 kg, jest więc ok. 15 tygodni (ok. 4 miesiące). Jeśli tempo Twojej redukcji jest inne, spokojnie - bądź cierpliwy i upewnij się, czy aby na pewno jesteś we wspomnianym wcześniej deficycie kalorycznym.

3. Trzymaj się założeń kalorycznych przez cały tydzień

Mnóstwo osób ‘trzyma dietę’ (jest w deficycie kalorycznym) od poniedziałku do piątku po pracy, a przez weekend nadrabia to, co przez cały tydzień udało mu się wypracować. A to piwko, a to pizza ze znajomymi, a to ciacho do kawy - miejsce w diecie jest na wszystko, ale w odpowiedniej ilości. Każdy produkt i napój należy uwzględniać w obliczaniu ilości kalorii, którą spożywamy. W innym wypadku nasze starania nie zakończą się sukcesem.

4. Wybierz odpowiedni rodzaj diety i zadbaj o wysoką podaż białka

Zaczynając proces redukcji często pojawia się pytanie “Jaką dietę wybrać?”. Najważniejsza jest ilość spożywanych kalorii, rodzaj wybranej diety jest mniej ważny. Czy wybierzesz dietę niskowęglowodanową, bogatobiałkową czy jeszcze inną - ostatecznie będzie liczyła się jej kaloryczność (deficyt kaloryczny = redukcja masy ciała).

Dobrym rozwiązaniem jest tutaj pilnowanie ilości spożywanego białka - udowodniono, że wysoka zawartość białka w diecie zapewnia na dłużej uczucie sytości i zmniejsza chęć na podjadanie między posiłkami. A dużo białka to znaczy ile? Optymalna ilość to ok. 1,5 g/kg masy ciała (np. osoba ważąca 75 kg powinna spożywać ok. 112 g białka dziennie). Dobre źródła białka to m.in. mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki.

5. Zadbaj o aktywność fizyczną - żeby schudnąć, wystarczy deficyt kaloryczny. Warto jednak wprowadzić ruch do swojego życia, aby redukcja szła płynniej, żebyśmy byli zdrowsi i żeby nasza sylwetka ładnie się kształtowała.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca:

• dorośli (18-64 lata): 150–300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności
• dzieci i młodzież: ok. 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej
• osoby starsze: 3 lub więcej razy w tygodniu różnorodne, wieloskładnikowe ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością
• kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej: regularna aktywność fizyczna przez cały okres ciąży i po porodzie; min. 150 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności oraz ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Korzystne może być również dodanie delikatnego rozciągania.

6. Zadbaj o sen - niedosypianie skutecznie utrudnia redukcję masy ciała

Jeżeli śpisz krócej niż 7 godzin w ciągu doby, zjesz więcej. Badania wykazały, że jeżeli nie dosypiasz to będziesz spożywać większe porcje i więcej kalorycznych przekąsek w ciągu dnia w porównaniu z dniem, w którym się wyspałeś. Niewielka, a ogromnie ważna sprawa!

Utrzymanie uzyskanej masy ciała

Dobrze, osiągnąłeś masę ciała, którą sobie założyłeś - brawo! Co teraz? Jak ją utrzymać? Badania pokazują, że wiele osób po osiągnięciu wymarzonej masy ciała odpuszcza dbanie o swoje odżywianie, wraca do dawnych nawyków i znowu tyje. Dzieje się tak najczęściej dlatego, że traktują utrzymywanie deficytu kalorycznego jako coś przymusowego, jako karę, zabraniając sobie spożywania wielu produktów. W wyniku tego po zakończeniu odchudzania  “rzucają” się na produkty wcześniej “zakazane”. Aby tego uniknąć”

• nie rezygnuj z ulubionych produktów całkowicie, tylko stopniowo je ograniczaj, uwzględniając w bilansie kalorycznym
• w czasie procesu redukcji ucz się prawidłowych nawyków i zapamiętuj, jaka ilość jedzenia jest dla Ciebie odpowiednia
• wprowadź na stałe do swojej diety zasady, których nauczyłeś się w czasie redukcji, a na pewno łatwiej będzie Ci utrzymać uzyskaną masę ciała

Podsumowanie

Dieta redukcyjna powinna być indywidualnie dopasowana do Twoich preferencji. Dieta, która sprawdziła się u Twojej koleżanki niekoniecznie sprawdzi się u Ciebie. Pamiętaj, że zbyt rygorystyczne diety mogą pogorszyć Twoje podejście do żywienia, a do tego dopuścić nie chcemy. W “trzymaniu diety” odchudzającej warto trzymać się zasad takich jak:

• odpowiedni deficyt kaloryczny
• realny cel
• stosowanie się do ustalonych zasad 7 dni w tygodniu
• odpowiednia podaż białka (ok. 1,6g/kg masy ciała)
• aktywność fizyczna
• higiena snu
• pozostawienie w diecie ulubionych produktów w niższych ilościach
• cierpliwość

Bibliografia:

https://www.ikard.pl/badanie-bmi.html

http://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of/

https://www.swiadomytrening.pl/artykuly/artykul.php?id=16

https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/spontaniczna-aktywnosc-fizyczna-w-prewencji-otylosci/

https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/

Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 Jun 5. PMID: 23739654.